Exercices pectoraux (5)
1. Développé couché haltères (plat)
Le roi des exercices de poitrine. Allongé à plat, haltères au-dessus de la poitrine, descendez jusqu'à l'étirement complet puis poussez. 3-4 × 8-12 reps. Cible : pectoraux moyens, triceps, deltoïdes antérieurs.
2. Développé incliné haltères (30-45°)
Même mouvement, banc incliné à 30-45°. Cible le haut des pectoraux — la zone la plus esthétique et souvent sous-développée. 3 × 10-12 reps.
3. Développé décliné (si banc déclinable)
Banc à -15/-20°. Cible le bas des pectoraux. Le BRT500 est l'un des rares bancs domestiques avec position déclinée.
4. Écarté haltères (fly)
Allongé à plat, bras ouverts en arc de cercle. Cible les pectoraux en étirement maximal. 3 × 12-15 reps. Poids léger — ce n'est pas un exercice de force.
5. Papillon (si équipé)
Le Hop-Sport intègre un papillon. Isolation pectorale pure, idéal en finition. 3 × 12-15 reps.
Exercices dos (3)
6. Rowing un bras haltère
Un genou et une main sur le banc, l'autre main tire un haltère vers la hanche. Le meilleur exercice de dos à l'haltère. 3 × 10-12 reps/côté.
7. Pull-over haltère
Allongé perpendiculairement au banc, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, descendre derrière la tête. Cible : grand dorsal + expansion thoracique. 3 × 12 reps.
8. Tirage poulie haute (si équipé)
Simule le tirage vertical en salle. Cible : grand dorsal, biceps. 3 × 10-12 reps.
Exercices épaules (2)
9. Presse épaules assise
Banc à 80-85°, haltères au niveau des oreilles, poussez vers le haut. 3 × 10-12 reps. Cible : deltoïdes, triceps.
10. Élévations latérales assises
Assis bord du banc, bras le long du corps, montez les haltères à l'horizontale. 3 × 12-15 reps. Isolation deltoïdes moyens.
Exercices bras (3)
11. Curl biceps assis incliné
Banc à 45°, bras pendants, curls haltères. L'inclinaison étire le biceps pour un recrutement maximal. 3 × 10-12 reps.
12. Extension triceps au-dessus de la tête
Assis, un haltère tenu à deux mains derrière la tête, extension complète. 3 × 10-12 reps.
13. Curl pupitre (si équipé)
Isolation biceps totale. Le Hop-Sport et le BRT500 intègrent un pupitre. 3 × 10-12 reps.
Exercices jambes (2)
14. Leg extension / Leg curl (si équipé)
Quadriceps (extension) et ischio-jambiers (curl). 3 × 12-15 reps. Parfait pour l'isolation en complément du squat.
15. Step-ups
Un pied sur le banc, montez en poussant sur la jambe. 3 × 10 reps/côté. Excellent pour les fessiers et l'équilibre.
Programme complet
Débutant — Full body 3×/semaine
Développé couché 3×10, rowing un bras 3×10, presse épaules 3×10, curls 2×12, extensions triceps 2×12, step-ups 3×10, crunchs 3×15. Repos 60-90 sec. Progression : +1 rep/semaine ou +1 kg/quinzaine. Guide complet : guide débutant.
Intermédiaire — Push/Pull 4×/semaine
Push : Développé plat 4×8, développé incliné 3×10, écarté 3×12, presse épaules 3×10, extensions triceps 3×12. Pull : Rowing 4×8, pull-over 3×10, tirage poulie 3×12, curls inclinés 3×10, curl pupitre 2×12, leg ext. 3×12. Pour les femmes, ajoutez plus de volume jambes/fessiers.
Questions fréquentes
Combien d'exercices peut-on faire avec un banc seul ?
Avec un banc inclinable + haltères : 15-20 exercices. Avec un multifonction (poulie, presse) : 25-30+ exercices. Consultez combo banc + haltères.
Quel poids d'haltères pour commencer ?
Hommes débutants : 6-12 kg par haltère. Femmes débutantes : 3-6 kg. Des haltères réglables (2-20 kg) sont le meilleur investissement pour progresser sans racheter.